Po polsku tytuł będzie brzmiał: Prosty Trening Oparty na Sile. Trening ten jest autorstwa ś.p. Wesleya Silveiry a.k.a. Iron Addict, założyciela znanego, które skupia w sobie bardzo silnych trenujących, którzy nie widzą innej drogi progresu niż poprzez progres siłowy! Jeśli ktoś nie zna(ł) pana Iron Addicta, polecam zapoznanie się z jego książkami, bardzo mądry facet, niestety już nie wśród nas. Taki plan treningowy stosuję u moich podopiecznych z https://teamsukces.pl
.
Simple Power Based Routine.
.
Oto trening dzięki któremu WIELU trenujących będzie miało świetne efekty.
.
..
Poniedziałek
Przysiad lub przysiad do boksa 2-3 x 5 Żuraw 3 x 10 Wiosłowanie sztangą 4 x 6 Uginanie na biceps 3 x 8 Wspięcia na palce 3 x 15
.
Środa
Wyciskanie na klatkę lub Wycisk do deski 3 x 5 lub 3 x 3 Wyciskanie na skosie hantelkami 4 x 8 Wyciskanie żołnierskie sztangą lub hantelkami 3 x 8 Czachołamacze 3 x 10 Brzuch 3 x 10
.
Piątek
Martwy ciąg 2-3 x 5 Wyciskanie nóg na suwnicy 2 x 10 Drążek lub ściąganie linki z wyciągu 4 x 6 Uginanie na biceps 3 x 8 Wspięcia na palce 3 x 15
.
Poniedziałek
Wyciskanie na klatkę skos sztangą lub hantlami 3 x 5 lub 3 x 3 Wyciskanie na klatkę hantelkami 4 x 8 Wyciskanie żołnierskie sztangą lub hantlami 3 x 8 Ściąganie linki wyciągu górnego stojąc na Triceps 3 x 10 Brzuch 3 x 10
Podsumowanie Trening Na siłę
Później należy powtórzyć pierwszy trening i tak w kółko.
Wszystkie serie nie wykonywane są do błędu, ale z jednym powtórzeniem zapasu. Jeśli ktoś w jakiś sposób nie regeneruje się dobrze na tym programie – należy odjąć jedną serię.
Powtórzenia należy robić eksplozywnie w fazie pozytywnej ruchu, a podczas fazy negatywnej wolniej, pod kontrolą.
Zmiany w zakresie ćwiczeń izolacyjnych są dopuszczalne, można zamienić Uginanie na biceps, Uginaniem młotkowym hantli lub zamienić ćwiczenie izolacyjne na triceps. Natomiast NIE NALEŻY zamieniać ćwiczeń złożonych!
Co każde 4-8 tygodni (4-5 tygodni działa na większość ludzi najlepiej) należy zrobić odładowanie, które polega na zmniejszeniu ciężarów na 85% ciężaru z samej końcówki.
